Gehiegizko pisua azkar galtzeko, elikadura mugatu behar duzu. Baina zer baztertu behar da kiloak "haizeak bezala urruntzeko"?
Jakina da kaloria handiko elikagaiek gorputzari gantz gehitzeaz gain, osasuna okertzen dutela. Adibidez, gehiegizko pisuak tentsio handiagoa eragiten dio bihotzari.
Artikulu honetan esango dizugu nola askatu zure gorputza eta zure burua kilo gorrotoetatik astebetez kaloria gutxiko dieta eraginkor baten laguntzarekin.
Kaloria gutxiko dieta arauak
Goiko dietaren oinarrizko araua menu eta errezetetatik kaloria handiko elikagaiak baztertzea da.
Astebetez kaloria gutxiko dieta-menu bat jarraitu baino lehen, kontuan izan elikagai gantz osasuntsuetatik murrizketa zorrotzetara elikaduraren trantsizio zorrotzak osasunerako ondorio kaltegarriak dituela, hala nola:
- zorabioak;
- goragalea;
- gaixotasun kronikoen areagotzea, halakorik badago;
- nerbio-nahasteak.
Has gaitezen kaloria gutxiko dieta baterako menu murriztaile bat prestatzerakoan, zure altuera eta pisua, baita digestio-aparatuko gaixotasunen presentzia ere, kontuan hartu behar direla. Faktore hauek baztertzeak giza osasuna eta bitamina gabeziak hondatzen laguntzen du.
Zure menua kaloria handiko elikagaietara mugatu aurretik, begiratu astebetez kaloria gutxiko dieta baten onurak eta kalteak:
- emaitza harrigarriak ematen ditu;
- etengabeko gose sentimendua;
- maiz matxurak;
- traktuko gastrointestinalaren nahastea;
- gorputzeko prozesu metabolikoak moteltzea;
- suminkortasuna handitzen da;
- memoria hondatzen da.
Pisua galtzeko erabakita dagoenaren arabera, zure dieta eguneko kaloria kopuru onargarrian egon beharko litzateke. Gogora dezagun araua 2000tik 2500era bitartekoa dela. Kaloria gutxiko dieta zorrotzarekin, kontsumoa 700 kilokaloriara murriztea gomendatzen da. Dieta moderatua 1400 eta 1600 kcal bitartekoa da.
Kaloria gutxiko dieta eraginkor baten astean 5 eta 7 kg arteko pisua gal dezakezunez astebetez, dieta murriztaile hau guztiz kontraindikatuta dago pisua normala baino apur bat handiagoa den pertsonentzat. Bat-bateko pisua galtzen bada, pertsona hori ahuldu egiten da, eta horren ondorioz bere gorputzak ohiko janaria hartzeari uko egiten dio.
Pisua galtzeko astebetez kaloria gutxiko dieta eraginkor batekin, maiz eta zati txikietan jatea gomendatzen da, gose sentsazioa saihesteko. Gizena ez bazara, ez duzu nekea ekarri behar "90-60-90" kuttunaren mesedetan.
Produktuen zerrenda
Pisua galtzeko kaloria gutxiko dieta eraginkor batek zerrenda onargarri hau barne hartzen du asteko errezetekin menuan:
- esnekiak: gantz gutxiko kefir, gazta, esnea, esne hartzitua, feta gazta;
- haragia: untxia, indioilarra, oilaskoa, txahal, galeperra;
- itsaskiak: ganbak, karramarroa, abadejoa, txiringa urdina, lupia, gurutzaroa, perka, karpa, halibut;
- gatza neurrian;
- arrautzak: tortilla egosiak eta lurrunetan;
- barazkiak eta barazkiak: kalabazinak, aza, pepinoak, tomateak, lekak, errefautxoak, azenarioak, brokolia, orburuak, berenjenak, piperrak, erremolatxa, tipulak, kalabaza, azalorea, espinakak, arugula, iceberga, aneta;
- gantz gutxiko saldak;
- fruituak eta baia: ahabiak, gerezi aranak, pomeloa, mandarinak, laranjak, aranak, mertxikak, sagarrak, granadak, udareak, limoiak, grosellak, abrikotak, aranak, marrubiak, sandia, meloia, mugurdiak, ahabiak, kiwia, pomeloa;
- eztia;
- edariak: te ahula eta belar infusioak, kafea, konpotak, irabiatuak, zuku berrituak, ur geldia.
Plateretarako errezetak:
- edariak: alkoholdunak, karbonatatuak, sendoak;
- okindegi eta gozogintza produktuak: pastela, gozogintza, galletak, opilak, legamia ogi zuria;
- txerrikia;
- azukrea;
- fruituak: bananak eta mahatsak;
- barazkiak: patatak, artoa;
- gazta;
- janari azkarra eta frijituak;
- arraina: berdela, izokina, bakailao gibela, saurioa, halibut, .
Asterako menua
Pisua galtzeko emaitza eraginkorrak lortzeko, dieta mugatu bati eutsi behar diozu astebetez errezetekin menu zorrotz baten arabera. Beraz, kaloria gutxiko dieta - egunero menu bat:
astelehena
- Gosaria: dieta-ogia, 100 g artatxiki-porridge eta edalontzi bat laranja zuku;
- Merienda: almendra (5 pcs);
- Bazkaria: untxi gisatua aza, tomate, kalabazin eta gozotu gabeko tearekin;
- Arratsaldeko merienda: gazta kazola;
- Afaria: babarrunak eta oilasko bularkia lurrunetan, fruta edaria.
asteartea
- 150 g olo-irina, 2 aranak, belar-te ahula;
- azenario irabiatua;
- pollock lurrunetan, espinakak eta tomateak;
- 150 g kefir;
- granada-zukua eta 200 g indioilar haragi lurrunetan, tomateak eta pepinoak.
asteazkena
- laranja zuku freskoa, 200 g buckwheat porridge;
- 100 g marrubi;
- gurin zopa gantz gutxiko behi-saldarekin;
- 100 g jogurt naturala mertxikarekin;
- Pollock lurrunetan, arugula, pepinoak, azenario zukua.
Osteguna
- 250 g perla garagar porridge, te berdea;
- abrikot lehorrak (5 pcs);
- kalabazin eta tomate gisatua, galeper egosia, sandia limonada;
- tomate eta pepino entsalada;
- 250 g babarrun egosiak, tea limoiarekin.
ostirala
- 250 g oloa uretan pruneekin;
- azenario birrindua ezti koilara batekin;
- kalabazin gisatua, berenjena, tomatea, 100 g oilasko bularra eta gantz gutxiko kefir;
- 100 gazta sagarrekin;
- tomate entsalada, pepinoak eta untxi haragia, laranja zukua.
Larunbata
- tortilla belar lurrunekin, txigortu gabeko txigortua;
- pomeloa;
- 2 arrautza egosi, 200 g buckwheat porridge, anana freskoa;
- gazta kazola;
- proteina tortilla tomatearekin eta te berdearekin.
Igandea
- pomeloa, 200 g artatxikia, kamamila infusioa;
- sagarra;
- 150 g perka labean, espinakak entsalada, brokolia, piper gozoa, tomatea;
- gazta laranjarekin;
- letxuga hostoak, 150 g oilasko haragia eta laranja zuku freskoa.
Azpimarratzekoa da pisua galtzeko kaloria gutxiko dieta baten asteko menuak beharrezko bitamina eta mineral guztiak dituzten produktu guztiak dituela. Hortik ondorioztatzen da gorputzak ez duela shockik jasaten eta ez duela gosez hiltzen, hau da, dietak pertsonari onura handiena ekartzen diola esan nahi du.
Nutrizionistek hilean 10 egunetan gutxienez pisua galtzeko kaloria gutxiko dieta jatea gomendatzen dute, eta kasurik onenean, pixkanaka-pixkanaka dieta hori guztiz aldatzen saiatu.
Errezetak
Ikus ditzagun pisua galtzeko kaloria gutxiko dieta bat egiteko errezeta ohikoenak eta eraginkorrenak:
Oilasko erroilua lurrunetan mandarina eta pruneekin
Osagaiak: bost oilasko xerra, bost mandarina, ehun eta berrogeita hamar gramo intxaur, berrehun gramo prune, gatz pixka bat, espeziak eta ehotako piperra.
- garbitu, kendu zuloak prunei eta bota ura irakiten gainean;
- Banatu mandarinak xerratan eta zuritu;
- moztu xerra bi zatitan eta irabiatu;
- gero piperra eta gatza;
- intxaurrak irabiagailuan xehatu eta haragiari hautseztatu;
- Jarri mandarinak eta prunak intxaurren gainean;
- xerra biribilki batean sartu eta itsatsi paperean bildu;
- egosi galdara bikoitzean ordubetez;
- Amaitutako erroilua xerra handitan moztu eta plater batean jarri.
Errezeta honek zure menua dibertsifikatu ez ezik, gosea ere arintuko du denbora luzez.
Dilistak barazkiekin
Osagaiak: baratxuri bat eta tipula, berrehun eta berrogeita hamar gramo mahaspasa eta dilista kopuru berdina, hiru azenario, koilarakada bat oliba olio, berrehun mililitro barazki salda, bost tomate, ehun eta berrogeita hamar gramo espinakak, hogeita hamar gramo piperrautsa, kilo erdi txanpinoi, bi koilarakada apioa, apioa koilarakada bat, bi koilarakada. ozpina eta gatz pixka bat.
- Garbitu tipula, baratxuria, azenarioak, apioa, fin-fin txikitu eta oliba oliotan frijitu;
- gehitu perretxikoak eta ozpina txikituta;
- bost minutuz egosi;
- ondoren, gehitu dilistak, salda eta tomate fin-fin txikituta;
- egosi hogeita bost minutuz;
- ondoren, gehitu piperbeltza eta jengibrea txikituta;
- jarraitu platera sutan hamar minutuz;
- ondoren, mahaspasak gehitu eta beste 2-3 minutuz egosi.
Pisua galtzeko kaloria gutxiko dieta eraginkorra jaten maiz erabiltzeko gomendatutako errezeta:
Izokina, apioa eta azenario entsalada
Osagaiak: berrehun gramo izokin, berrogeita hamar gramo izokin eta bi azenario, limoi baten erdia.
- Izokinari hezurrak kendu eta dadotan moztu;
- apioa txikitu eta arrainari gehitu;
- moztu azenarioak xerratan eta gehitu gainerako osagaiei;
- gehitu gatz edo piper pixka bat;
- Ondu entsalada oliba olioarekin eta limoi zukuarekin eta irabiatu.
Pisua galtzeko astebeteko kaloria gutxiko dieta murrizketek ez dute eragin onuragarririk zure gorputzean, pisu galera eraginkorren moduan, baina arriskutsuak izan daitezke gorputzarentzat. Kontuz ibili!