Keto dieta

Keto dieta (ketogenikoa) elikadura dietaren joera berri bat da. Keto dieta 2017an hasi zen ospe handiena lortzen eta gaur arte jarraitzen du.

Keto dieta bizimodu osasuntsu baterako hurbilketa bat da. Elikagai naturalei lehentasuna ematen zaie giza gorputzaren beharren arabera, koipeen presentzia eta karbohidrato-eduki txikiena.

Dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko dietaren bertsio eguneratua da.

Keto dietaren printzipioak

Keto dietaren printzipio nagusia karbohidrato gutxiko elikagaiak dira. Dieta ketogenikoa gorputzak gantz-azidoen prozesamenduan oinarritzen da. Elikadurarekin batera gorputzean sartzen diren animalien gantzak karbohidratoen interferentziarik gabe deskonposatzea da metodo hau erabiliz elikadura osasuntsu baten gakoa.

Karbohidrato gutxiko keto dieta oso ezaguna da obesitatearentzat, pisua galdu edo ohiko forma mantendu nahi duten pertsonen artean.

Karbohidrato gutxieneko edo erabateko eza gorputzean, gantz erretzea azkar gertatzen da eta pertsona pisua galtzen hasten da. Gantzak gorputzetik ateratzen hasten dira eta gantz-azidoetan prozesatzen dira eta, ondoren, keto gorputzera.

Gorputz zetonikoak gibelak ekoitzitako gantzak deskonposatzearen produktuak dira. Energia gastu aktiboarekin edo barau luzearekin, gorputza metatutako gantz propioa apurtzen hasten da energia lortzeko.

Gantzaren haustura eta gorputz zetonen sorrera ketogenesia deitzen da eta giza gorputzaren prozesu guztiz natural eta normala da. Ketogenesisak ez du pisu galera nabarmenik eragiten.

Keto dietaren ezaugarriak

Keto dietaren ezaugarri bat hornitutako energia-baliabidearen ordezkapena da - karbohidratoak koipeekin, edo hobeto esanda, matxura produktuak - gorputz zetonikoak. Gorputza berreraikitzeko eta ezaugarri indibidualetan oinarrituta, beharrezkoa da kontsumitzen diren karbohidrato kopurua eguneko 50 gramotik 20ra murriztea. 2 eta 4 aste beharko ditu gorputzak elikadura sistema berrira guztiz egokitzeko. Gantz erretzea dieta orekatua jarraituz lortzen da.

Keto dietaren ezaugarri bereizgarri bat gorputzean karbohidrato kopuru mugatua, proteina eduki baxua eta gantz presentzia dira. Elikagaietan karbohidratoen eguneroko kontsumoa ez da 20 gramo baino handiagoa izan behar. Ketonak, gorputzak energia ekoizteko erabiltzen dituen animalia-gantzak prozesatzeko produktuak, koipe eta proteina eta karbohidratoen arteko proportzioan 2 eta 1eko proportzioan egon behar dira. Metabolismo normala mantentzeko, gorputzak gantzak kantitate handietan jaso behar ditu. Zure eguneroko dietan kalorien % 75 koipeetatik etorri behar da, gainerakoa karbohidratoetatik eta proteinetatik. Elikagaien kaloria-edukia egunean ez da 5000 kcal baino handiagoa izan behar. Dietak ez du jaten duzun denbora mugatzen; segurtasunez jan dezakezu 18 ordu igaro ondoren.

Zenbat eta gutxiago kontsumitu karbohidrato ugariko elikagaiak, orduan eta eraginkorragoa da dieta gosea kentzeko.
Eguneroko dietaren zati nagusia koipea izan behar da, eta orduan bakarrik proteinak eta, azkenik, karbohidratoak. Dieta honen berezitasuna, beste batzuk ez bezala, gatz-kontsumoa hemen ez dela mugatzen da, eta horrek elektrolitoen oreka berreskuratzen du.

Dietaren lehen egunetan, pixkanaka-pixkanaka kontsumitutako karbohidrato kopurua murriztu behar duzu.

Pisua galtzeko keto dieta jarraitzeko printzipio zorrotzarekin, pertsona batek 3-5 kilogramo pisua erraz gal dezake hilabete batean osasuna kaltetu gabe eta ehun adiposoaren bolumena murrizten du.

Kirolariek dieta ketogeniko zikliko bati atxikitzen diote, gantzak erretzen dituzte, haien gorputzak nabarmenagoak dira eta muskulu-masa handitzen da. Aldaketa honen arrazoia maila hormonalen eraldaketan eta hazkunde hormonaren eraketa areagotzean datza. Dietaren printzipioa prestakuntza-plan batekin zorrozki arautzen da.

Keto dietaren onurak

Keto dietaren onurak zientifikoki frogatuta daude dagoeneko eta nutrizionistek onartu dituzte. Pisua galtzeaz edo mantentzeaz gain, azala, ilea, azazkalen egoera hobetzen da, elikagaien metabolismoa normalizatzen da, metabolismoa hobetzen da eta immunitatea areagotzen da.

Ikerketek frogatu dute gehiegizko pisua eta kolesterol altua pairatzen duten pertsonek, 56 astez keto dieta jarraituz, 25 kilogramo baino gehiago galtzen ez ezik, odoleko azukrea eta kolesterol maila nabarmen hobetu zirela.

Medikuek gomendatzen dute minbizia duten gaixoek dieta bat arretaz jarraitzea. Jakina da minbizi-zelulak glukosaz elikatzen direla aktiboki, dietatik erabat baztertuz eta karbohidratorik gabeko dieta bati atxikita, gaixotutako zelulek beren jarduera galtzen dute pixkanaka.

Beren kabuz pisua galtzea gustatzen zaienentzat, errezeta medikorik gabe, dieta aukerarik errazena keto bizimodua da.

Dieta ketogenikoa oso erabilia da kirolarien artean erresistentzia handia eskatzen duten kiroletan: maratoia, triatloia, txirrindularitza, muturreko kirolak.

Dietak koipeak erretzea sustatzen du energia iturri baten ekoizpen eraginkorra lortzeko, eta, ondorioz, glukogenoaren (animalien almidoia) kontserbazioa eta kontsumo ekonomikoa sustatzen ditu ariketa intentso luzean.

Keto dietaren abantaila nabariak ongizatearen hobekuntza orokorra, aldarte emozionala, energiaren gorakada, errendimendua hobetzea eta garunaren jarduera areagotzea dira.

Dieta ketogenikoa osasuna hobetzeko dieta bat baino gehiago da, baina pertsona osasuntsuek bakarrik atxiki dezakete bere dietari. Halako dieta bat egin baino lehen, espezialista batekin kontsultatu behar duzu, hark esango dizu zein hutsune egon daitezkeen eta zure osasunak okerrera egiten badu nola atera daitekeen onena.

Keto dietaren desabantailak

Pisua galtzeko beste dieta batzuekin alderatuta, dieta ketogenikoa eraginkorragoa da, baina epe luzera jarraituz gero efektu desberdinak egon daitezke.

Keto dietaren desabantailak pertsona guztientzat egokia ez dela dira. Glukosa maila baxua denean, gorputzaren glukogeno erreserbak agortzen dira. Dieta arruntetik dieta ketogenikora bat-bateko trantsizioarekin, jende askok zorabioak, ahultasuna eta logura izaten ditu eta koordinaziorako zailtasunak izaten ditu.

Sintoma hauetakoren bat jasaten baduzu, dieta ketogenikoa jarraitzeari utzi behar diozu:

• errendimendua gutxitu eta kontzentrazioa murriztu;
• nekea areagotu;
• azetonaren usain desatsegina ahotik;
• digestio-prozesuan zailtasunak;
• odol analisien emaitza txarrak;
• maiz pixa egitea;
• etengabeko aho lehorra;
• gosea gutxitu.
• mineralen eta bitaminaren gabezia gorputzean.

Gantz handiko ketona-dieta baten atzealdean, odolean amoniakoa gehiegi egon daiteke, eta horrek gorputzaren intoxikazio toxikoa eta hormona desoreka eragiten du.

Dietaren lehen astean, hotzikarak edo sukarra, nekea, goragale arina eta suminkortasuna senti ditzakezu. Beharrezkoa da ahalik eta ur gehien edatea. Sintomak aste batean desagertzen dira normalean, eta gorputza pixkanaka koipe biltegietatik energia lortzera egokitzen da.

Elikadura doitzeko, proba-zerrenda bereziak erabiltzen dira, odoleko zetonen eta glukosa maila erakusten dutenak.

Keto dietan baimendutako eta debekatutako elikagaien zerrenda

Jateko estilo honi zentzuz heldu behar zaio. Keto dietan baimendutako eta debekatutako elikagaien zerrenda zehatz bat dago.

Lehenik eta behin, ikus dezagun zer jan dezakezun keto dietan:

1. Haragi mota guztiak jan ditzakezu: behi, txerri, oilaskoa, indioilarra, gantza.
2. Itsaskiak eta arrain gantz guztiak jatea onartzen da: izokina, izokina, berdela.
3. Esneki sorta zabala: gantz osoko gazta eta jogurta, krema, gazta, gurina.
4. Sukaldatzean edozein ongailu gehi ditzakezu. Barazki entsaladak oliba olioarekin edo landare-olioarekin ondu daitezke.
5. Fruitu lehorrak, baia eta haziak mokadu egiteko onartzen dira.
6. Fruta hauek onartzen dira: aguakatea, limoia, lima, baina beste zerbait nahi baduzu, guztiz onargarria da.
7. Oilasko arrautzak.
8. Perretxikoak.
9. Dietak ura, azukrerik gabeko tea, kafea eta ur minerala izan behar ditu. Egunean gutxienez 2 litro likido edan behar dituzu.
10. Ardo lehorra eta alkohol sendoa edan ditzakezu: ardo lehor edalontzi batek ez ditu 4-5 gramo karbohidrato baino gehiago, vodkak ez du karbohidratorik.
11. Barazkien artean, karbohidrato gutxikoei lehentasuna ematen zaie, printzipioaren arabera: lurrean hazten dena ez da onartzen (azenarioak, erremolatxak, patatak), baina lurretik hazten dena onartzen da (pepinoak, tomateak, aza, kalabazinak, tipula berdeak, letxuga). Gantz-elikagai guztiak ondo doaz berdeekin.

Zer ez egin keto dietan:

• mota guztietako lekaleak eta aleak - ilarrak, babarrunak, babarrunak, artoa;
• gantz gutxiko esnekiak - gantz gutxiko gazta, esnea, krema, esne mamitua, labeko esne hartzitua, jogurta, kefir, Varenets;
• azukrea, edari gozoak, zuku birsortuak, soda, gozokiak;
• Onartezina da pintxoak, patata frijituak eta crackers jatea;
• almidoidun barazki guztiak: patatak, kalabaza;
• arroza, zerealak eta pasta utzi beharko dituzu;
• irin zuriz egindako janaria: gozogintza, muffins, croissants, opilak, pasta.

Beharrezkoa da azukrearen, fruta batzuen eta fruitu lehorraren kontsumoa guztiz kentzea.

Keto dietaren kontraindikazioak

Elikadura-gaiak kontu handiz jorratu behar dituzte nerbio-sistemaren gaixotasunak dituzten pertsonek, nerbio-zelulak suntsitzen dituzten gaixotasunak eta diabetesa duten pazienteek.

Keto dietaren kontraindikazioak daude pertsonentzat:

• epilepsia dutenek;
• organo motorren nahasteekin lotutako gaixotasunak;
• gibeleko edo giltzurruneko gaixotasun kronikoren presentzia;
• traktu gastrointestinala;
• aterosklerosia;
• kolesterol maila altuarekin.

Ketonen dieta ez da gomendagarria haurdun dauden emakumeentzat edo botika batzuk hartzerakoan.

Keto dieta: asteko menua

Nutrizionistek aniztasunaren printzipioa erabiltzea aholkatzen dute. Keto dietaren menu klasikoa astebetez.

Astelehena:

• gosaria - gazta gantz azukrerik eta irinik gabe;
• bazkaria - barazki-platerarekin edozein haragi;
• afarirako - perretxikoak edo oilaskoa belarrekin.

asteartea:

• gosaria - aguakate entsalada krema garratzarekin;
• bazkaltzeko - albondigak barazkiekin;
• arratsaldean - arraina plantxan zainzuriekin.

asteazkena:

• gosaria - gazta entsalada barazkiekin;
• bazkaltzeko - indioilar haragia brokoliarekin;
• Afarirako, amerikar arrain entsalada bat prestatu dezakezu apio zurtoinekin.

osteguna:

• goizean - arrautza nahasiak hirugiharra eta gantz osoko jogurtarekin;
• bazkaltzeko - krema garratza saltsan erregosi barazkien plater batekin;
• afaria ibaiko arrainez osatuko da.

Ostirala:

• gosaltzeko - azukrerik gabeko gazta;
• bazkaltzeko - buckwheat berdea haragiarekin;
• arratsaldean - labean haragia barazkiekin.

Larunbata:

• gosaria - aguakate entsalada jogurtarekin jantzita;
• bazkaltzeko - oilasko txuletak barazki-platerarekin;
• afarirako - haragi gisatua eta berdeak.

Igandea:

• gosaria - arrautza egosiak eta gazta gantz;
• bazkaltzeko - txahal erregosi perretxikoekin;
• arratsaldean - oilasko bularkia barazki freskoekin.

Arratsaldeko mokadu baterako, fruitu lehorrak, aguakateak, baia, gazta eta ur minerala edan ditzakezu.

Keto dieta menuko platerentzako errezetak

Keto dieta menuko plater arruntena eta arrautza nahasiak hirugiharra edo gazta gosaltzeko dira. Bazkaltzeko, edozein haragi zati bat jan dezakezu belar eta babarrunekin. Arraina edozein eratan jan daiteke barazkiekin afaltzeko. Intxaur eskukada bat jan dezakezu mokadu gisa. Zatiak handiak eta txikiak izan daitezke, gauza nagusia gorputza saturatzea da.

Hona hemen mokadu osagarririk behar ez duten otordu sinple eta osatu batzuk.

Arrain entsalada: edozein gantz arrain gisatua edo egosita, zatitan moztuta, gehitzen da: arrautzak, ozpinetakoak, tipula, belarrak, maionesa edo %20ko krema garratza, letxuga zurtoin batzuk gehi ditzakezu.

Oilaskoa hirugiharrarekin, krema garratza eta perretxikotan erregosa: hirugiharra zerrendak oliba-olioan edo ekilore-olioan frijitzen dira, prest daudenean, zartaginetik ateratzen dira eta oilasko-bularreko zatiak jartzen dira bere lekuan, hainbat minutuz frijitzen dira urrezko marroi arte, gehitu: ura, tipula fin-fin txikituta, perretxikoak, hirugiharra, krema garratza, ongailuak eta dena sutan egosten da minutu batzuk gehiago.

Mamia entsalada: pepino freskoa, tipula eta txinatar aza fin-fin txikitzen dira, gatza eta ongailuak gehitzen dira, utzi 10 minutuz, barazkiak zukua askatzeko eta gazta gantz gehitzeko, maionesarekin nahastutako krema garratza bota.

Keto dietarako platerentzako errezeta ugari daude; bakoitzak aukerarik onena aukera dezake baimendutako produktuetatik.

Dieta honetan otordu gozoak eta askotarikoak jan ditzakezu.

Keto dietatik irten

Ikastaroa amaitu ondoren, zure osasuna ez ahultzeko eta keto dieta errentagarritik irteteko, pixkanaka-pixkanaka kontsumitutako gantz kopurua murriztu behar duzu. Metabolismoa mantentzeko eta gorputza estres egoera batean sartzea saihesteko, pixkanaka karbohidratoen eta proteinen kontsumoa handitu behar duzu zati txikietan.

Gantzekin batera, gorputzean kaloria ingesta murrizten da. Barazkiak eta zerealak pixkanaka sartzen dira dietan; azukrea eta irina produktuak saihestu behar dira. Dieta utzi eta lehen egunetan karbohidratoen eguneroko kontsumoa 70 eta 100 gramo artekoa izan behar da, proteina kontsumoa maila berean uztea komeni da.

Hidratazioa mantentzeko, ur asko edan behar duzu.

Nutrizionisten iritziak keto dietari buruz

Nutrizionistek dieta ketogenikoa unibertsala dela uste dute, pisua galtzeko eta gehiegizko pisua galtzeko ez ezik, osasuna hobetzeko ere gomendatzen dute. Dietaren jarraibideak behar bezala eta zorrotz betetzen badira, dietak eduki behar ditu: % 80 gantzak, % 10 proteinak eta % 10 karbohidratoak.

Nutrizionistek 30 artikulu zientifiko baino gehiago idatzi dituzte; epe luzeko ikerketek frogatu dute dieta ketogenikoak odoleko intsulinaren gutxitzea nabarmen bizkortzen duela, larruazalpeko gantz pilaketa sustatzen duen hormona bat. Dietak gosearen kontrola hobetzeko aukera ematen du; dietak grelia hormonaren ekoizpena kentzen du, eta horrek gosea eragiten du. Muskulu-masa berdina izaten jarraitzen du, larruazalpeko gantz kopurua murrizten da.

Ikerketa zientifikoek frogatu dute gaixotasun kardiobaskular batzuen tratamendurako dieta ketogenikoa sendagairik gabeko tratamendu metodo bat dela.

Dieta orekatua pisua galtzeko gakoa ez ezik, traktu gastrointestinalaren, bihotzaren, gibelaren eta giltzurrunen funtzionamenduan ere eragin onuragarria du.

Gantzetan aberatsa den eta proteina eta karbohidratoetan moderatua denbora luzez elikadura orekatu batek bizimodu osasuntsua mantentzen du, gaztetasuna luzatzen du eta forma fisiko ona mantentzen laguntzen du. Medikuek gomendatzen dute aire freskoan gehiago ibiltzea, gau osoa lo egitea eta elikagai naturalak soilik jatea.